火狐体育APP下载官网

腰痛的家居锻炼法

     各位朋友是否经常出现腰痛或活动受限的情况,尤其在久坐或长时间站时会加重!接下来我们就针对比较常见的姿势性或功能性引起腰痛的朋友分析一下首先我们看一下腰椎的解剖与生物力学。

    腰椎位于活动度较小的胸椎和骶骨之间,是躯干活动的中枢。腰椎共5节,椎体粗壮,横断面呈肾形,椎孔大,呈三角形。上下关节突关节的关节面呈矢状位。椎体之间的连接结构包括:椎间盘、前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘上韧带、棘间韧带等。正常的腰曲凸向前。腰椎间盘很厚,可做较灵活的运动,但矢状位的关节突关节面限制了它的旋转运动。正常腰椎活动范围为:屈曲0-50度,伸展0-30度,侧屈0-40度。

    腰痛引起的原因有很多,解决的方法也很多。接下来我们从结构上和大家分享两种引起腰痛的原因和解决方案

    第一种腰痛人群会有如下之一症状:骨盆后倾、腰椎曲度变小变直或反弓,长时间坐着工作,一般在身体前屈时受限或伴有痛疼加重,严重者伴有腰椎盘的膨出或凸出。怎么解决呢?很简单,只需要坚持做如图动作,每天做三次,每次做3组,每组做10个,做每一个后伸位保持5-10

    刚开始后伸的幅度可能会比较小,所以可以用肘关节支撑,后期可以进阶用手腕支撑,此动作可以让整个前表链得到充分的伸展,根据腰椎的生物力学骨盆会前倾、腰曲的弧度会增大,向后突出的髓核也会向身体前方移动。长时间坚持就会轻松改善因为姿势或功能引起的此类腰痛甚至腰椎盘凸出

动作看似很简单,但要注意以下几个细节:

1、初期不要过份追求动作的幅度而影响动作质量,循序渐进。

2、身体的位置,头要后伸,手在俯卧位初始端时是放在耳朵两侧,骨盆尽量贴住地面不要抬起,两腿自然放松,足踝在跖屈和内翻状态(这个姿势腰腰压力最小)

3、抬起身体的过程中不是靠腰背力量而是靠手臂的支撑,我们称为摆位治疗而不是腰背肌的训练

4、自然呼吸不要憋气!

在腰痛恢复的后期也可以进阶做如下动作保健,久坐上班族,要多做!

    第二种常见腰痛人群往往会伴有如下之一症状:骨盆的前倾、腰曲的前凸幅度很大,长时间站立或穿高跟鞋,部分孕妇和大肚子男人也会有,L5\S1的痛点明显,往往在做躯干后伸位会受限或痛疼加重,有的骶骨也会痛疼,严重着椎间孔或锥孔狭窄压迫神经和脊髓。

如上图双手抱膝关节拉向胸部,让骨盆的坐骨结节离开地面,双手给到拉起来的双腿以向上和身体后方的的弹动力,每次弹动50-100次(腰椎盘突出者禁做)坚持一段时间后你会发现,做躯干前屈和后伸的幅度都增加了,腰也不痛了

好了,做了一个周期后感觉腰不痛了就可以做如下保健的进阶动作

接下来做说说急性腰痛的处理方法吧:

1、身体俯卧位自然放松,足踝在跖屈和内翻位

2、手臂放于身体两侧,掌心向上,头转向一侧

3、做深呼吸

备注:如果因腰椎或骨盆移位引起的腰痛最好配合中医手法来解决效果更佳,当然了后期的稳定核心训练必不可少!