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给运动爱好者的建议

    运动只需要用到身体吗?不是的,其实还要用脑,活用知识和智慧才能有效运动。不过活动身体之后,常常会因为肌肉酸痛和疲劳感而感到灰心想中途放弃。

  应该从什么开始?有氧运动和无氧运动

  要练出均衡紧致的体形,肌肉训练和有氧运动的组合是十分有效的。但是,应该从哪个开始呢?以前,如果要练肌肉的话,就是在肌肉训练之后做有氧运动。如果要瘦身的话,就要在有氧运动之后进行肌肉锻炼,不过最近也有说肌肉训练后做有氧运动会很有效。

  这么做的原因,是因为先做肌肉训练的话,可以分泌出生长荷尔蒙,可以大量排出从脂肪组织放出到血液中成为能源的脂肪,这时候体脂肪就处于十分容易燃烧的状态。肌肉训练主要消耗的是糖分,先把糖分消耗完的话,进行有氧运动的时候就可以调动脂肪,使其有效燃烧。但是,长时间运动之后作为能源的糖分耗尽,就很容易产生疲劳感。如果肌肉突然动不了或者突然感到十分疲劳的话,可以饮用含有糖分的运动饮料等。

有氧运动和肌肉训练的注意点和负荷设定

  肌肉训练之前一定要热身。理由很简单,就是要防止受伤和将肌肉力量最大化。简单的伸展运动是达不到热身效果的,推荐用步行和跑步让身体暖起来。

  另外,进行肌肉训练的时候,先从大块的肌肉开始练起。这样一来,刺激大块肌肉的时候就能连带刺激小块的肌肉。如果反过来的话,就可以造成肌肉疲劳甚至受伤。活动大块肌肉能提高代谢效率,促进脂肪燃烧,打造易瘦体质。

  至于负荷的设定,初学者的话要选较轻的器材,保持正确姿势慢慢做20下以上。不要屏住呼吸,发力的时候吐气,放松的时候吸气,尽量留有余力。习惯了的人或者想练肌肉的人,最好可以用全力做至少810下一组。重点在于要不留余力,让肌肉完全疲劳。这也叫作“allout”。但是,最重要的还是要先找到适合自己的负荷设定。做有氧运动的话,长期坚持才能有效消耗体脂肪,所以要选择可以轻松呼吸,而且能坚持一次20分钟以上的运动。

  别忘了还要补充水分!

  成人的身体大概60%都是由水构成的。水的作用有很多,包括搬运养分,排出和搬运肌肉细胞内的废物和乳酸,通过排汗调整体温等。运动时的排汗和发热会导致水分不足,降低水的运作机能,血液水分减少会增加心脏的负担,造成肌肉的收缩机能下降,引起中暑甚至致命的疾病。为了防止水分不足,运动过程中每20分钟就要喝一些水或者运动饮料,预防肌肉紧绷痉挛、头痛恶心等水分不足的症状。

  什么是消除肌肉痛和疲劳的积极休养法

  运动的时候心情极佳,但是第二天却肌肉酸痛难忍,这样的经验你有过吗?肌肉痛是由于运动的负荷造成肌肉内部损伤,白血球在损伤部分聚集以修复时引起的现象。疲劳感是由肌肉周边的疲劳物质在血管内的积聚引起的。想要避免这些状态的出现,在这里向大家推荐积极休养法。在运动之后轻松步行一段或者做适量伸展运动,可以让硬化的肌肉重新软化,疏通血液循环。这样一来,积聚疲劳的血液会被含氧的新鲜血液代替,身体就不会感到疲劳了。

 

 什么时候摄取氨基酸和蛋白质呢?

  摄取氨基酸可以确保能量,减轻运动中的疲劳,还可以促进肌肉收紧。所以,在肌肉训练的约30分前摄取氨基酸会有很好的效果。氨基酸是促进肝脏代谢的基本物质,在各种氨基酸的成分中,含大量缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、谷酰胺及精氨酸的物质效果更好。因为这5种成分在肌肉中也可以促进代谢,能在训练过程中提供能量,异亮氨酸还可以防止传达疲劳的物质进入脑血管,因而可以减轻疲劳感。

  蛋白质是高蛋白的加工食品,对于肌肉形成是必不可少的。平时只要均衡饮食就可以摄取蛋白质,无需另外摄取,但是如果要进行每周34次的肌肉训练的话,最好可以另外摄取一些以帮助修复肌肉。至于饮用的时间,可以在运动后,让身体分泌生长荷尔蒙以促进肌肉生长和恢复,或者可以在就寝前饮用。

  生理期要减少运动量

  生理期的时候要注意观察,不要勉强继续运动

  生理期的时候人会容易疲劳,什么都不想做。这些时候就不要勉强运动,让身体好好休息一下。

  但是,有些人想用运动减轻因为吃了太多甜食而感到的压力,这些人会继续坚持肌肉训练和有氧运动,但是会减少强度。不过生理期的时候体内的血液量减少,属于贫血体质,所以还是不要太勉强自己。另外,骨盆不正以及受寒是引起生理痛的原因,所以生理期的时候可以做一点伸展运动,调整骨盆,缓解生理痛的症状。

  感觉如何呢?运动可以让生活更加精彩。不过在做运动的时候,如果能将知识加以运用,可以说会跟身心带来完全不一样的体验。一次一点掌握更多运动知识,高效锻炼身体吧。